あるいは、「崩れてしまった生活リズムを元に戻す」でもよい。
基本的には、規則正しい睡眠サイクルを維持し、
朝の日光を浴びて軽く運動や散歩をした後に朝食をとり、
日中は必要以上の仮眠はとらないのがよい。
1. 昼や夕方の仮眠に気を付ける
通常、睡眠圧の低下が原因となり、夜に眠れなくなることがほとんどである。
近年では睡眠圧はアデノシンという疲労物質とも言われ、朝の起床時はほとんどなく、
その後の日中の活動で蓄積され、それがある程度たまると眠気となってくる。
だから、仮眠を取らずに夜に圧力がピークの時に布団に入れば眠りやすいが、
どうしても仮眠をとるなら30分以下にした方が良い。
あまり睡眠圧を減らしすぎると夜に眠れなくなるためである。
また、そもそも寝つきが悪い人は仮眠を取らない方がより睡眠圧が高まるため、
夜にぐっすりと眠れる可能性が高くなる。
その他、ゲームやスマホ、パソコンなどのブルーライトを始めとした、
脳の興奮や緊張を高める行為は避けた方が良い。
2. 体内時計について知る
①脳の体内時計について
1日は24時間だが、近年の研究結果では人の1日は24時間10分くらいと言われている。
個人差も10分前後あると言われており、もし日光の入らない場所で生活した場合、
このリズムで生活することになるため、体内時計が後ろに連れて行ってしまう原因となる。
しかし、体内時計は朝に日光を浴びるとリセットされるため、
個人差があっても特に大きな問題にはならないだろう。
だがもし体内時計が崩れると、朝や夜に分泌されやすい物質などがこれに準じて撹乱され、
本来は夜に出ない物質が出てしまい、目が冴えて眠れなくなってしまうということにも繋がる。
だから、体内時計をリセットして規則正しい生活をするということが、
健康な生活や病気の予防ということにつながってゆく。
夜寝ている間に体がリラックスして免疫機能が高まり、ウイルスやがん細胞と戦ってくれたり、
細胞の新陳代謝をしてくれた方が良いのは当然なのである。
また、体内時計の状態には、メンタル疾患、自律神経失調症、更年期障害の他、
脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病、高血圧、癌などの生活習慣病も関連があると言われている。
②体の体内時計について
各臓器にも体内時計があり、心臓、肝臓、膵臓、筋肉などそれぞれにあると言われている。
これらと脳の体内時計が同期されないと意味はなく、同期に必須とされるのが朝食である。
朝食を食べることで血糖が上がり、それが血液に乗り、全身に行き渡る。
これで朝を認識して脳と体の体内時計がリセットされ、同期されると言われている。
体内時計の視点から言うと、軽く食べるだけでも違うので、朝食は食べた方が良い。
3. 昼まで寝ない
昼や昼過ぎまで寝ていると、メンタルの面で調子を崩しやすくなる。
夜10時に就寝して、朝の5時や6時に起き出す引きこもりというものはなく、
大体が深夜や明け方まで起きており、そこから昼夜逆転に繋がっている。
また、朝起きる時間はいつも通り6時なのに、深夜までゲームをしているのもよくない。
これを治すには、体内時計のズレとセロトニンの低下を改善することが良い。
朝の日光を浴びながら運動や散歩をし、その後朝食をとると良い。
もし既に昼過ぎまで寝てしまっている人は、毎日30分ずつでも起床時間を早めたり、
夜10時を過ぎたらはスマホもパソコンも部屋の電気も消して寝る態勢を作るなど、
少しずつでも改善に向けてできることをしていった方が良い。