気持ちの切り替えがうまくいかないことも、時にはあるものです。
「同じことを何度も考えてしまう」「気持ちを切り替えたいのに引きずってしまう」
そんな経験は、多くの方にあるのではないでしょうか。
気持ちの切り替えは、脳の前頭前野という部分が担っており、ここで重要な役割を果たしているのがセロトニンです。
セロトニンが不足すると、同じ考えや行動を繰り返してしまう「保続」と呼ばれる状態になりやすいと言われています。
逆に言えば、セロトニンを整えることで、気持ちは自然と切り替えやすくなります。
1. セロトニンとはどんな物質か？
セロトニンは、もともと血管を収縮させる物質として発見されました。
体内のほとんどは消化管や血液中に存在していますが、約2％は脳内にもあり、私たちの心に大きな影響を与えていると言われています。
脳内では、
・過剰な興奮を抑える
・心の安定を保つ
といった働きをしてくれます。
セロトニンは脳に蓄えられ、ストレスがかかったときに消費されていきます。
ストレスが続くと減りやすくなるため、日頃から補充する習慣がとても大切です。
2. セロトニンを高める5つのシンプルな習慣
①朝日を浴びる
起床後1時間以内に、20～30分ほど朝の光を浴びながら散歩をすると、セロトニンのスイッチが入りやすくなります。
②リズム運動をする
ウォーキングや軽いジョギングなど、「1、2、1、2」と一定のリズムで行う運動がおすすめです。
無理のないペースで構いません。
③よく噛んで食べる
噛むことであごの筋肉が刺激され、セロトニンの分泌につながります。
朝ごはんをゆっくり噛んで食べるだけでも効果的です。
※①～③をまとめると、
「朝起きて、散歩して、朝食をとる」
このシンプルな流れが理想的な習慣です。
④気持ちを切り替える“決め台詞”を持つ
「まあいいか」「それはそれとして」など。
前向きな言葉を独り言でつぶやくことで、気持ちを切り替えるきっかけになります。
⑤頭の中にあることをすべて書き出してみる
気になっていることを紙に書き出し、「ここで一区切り」と意識して手放しましょう。
短期間のうちに同じことについて何度も書くと強化されてしまいますので、一度書いた紙は丸めて捨てたりシュレッダーなかけてしまうなどすることで、気持ちの整理がしやすくなります。
3. 朝の散歩がもたらす3つの効果
朝の散歩には、特に大きなメリットがあります。
・太陽の光を浴びる
・体内時計をリセットする
・セロトニンを活性化する
朝日を浴びることで生活リズムが整い、心と体が自然と動きやすくなります。
また、運動することでメンタル改善にもつながります。
「毎日きちんとやらなければ」と考えず、ゆるく、少しずつ続けることが大切です。
朝の散歩を行うときのポイントとして、
・起床後1時間以内に行う
・日の出後に行う
・短時間でもOK
体内時計は、日光を浴びたときにリセットされます。
そのため、日の出前の散歩は効果が薄く、明るくなってから外に出るのがポイントです。
朝の散歩は、心と体を前向きな状態へ導くための「土台づくり」ですから、できない日があっても問題ありません。
何より大切なのは、「今日は少しできた」「昨日より一歩前に進めた」と、自分を認めながら無理のないペースで続けていくことです。
まとめ
朝の散歩と日常のちょっとした習慣は、気持ちを切り替える力を高め、前向きな毎日を支えてくれます。
まずは、朝にカーテンを開けて外の光を感じるところから。
その小さな一歩が、心を軽くし、次の行動へとつながっていきます。
ぜひ、ご自身のペースで取り入れてみてください。
