最近、少し疲れを感じていたり、メンタル面の調子がいまひとつだと感じたりすることは、誰にでもあると思います。
ただ、「自分はメンタル疾患なのだろうか」と自分で判断できるかと言われると、正直かなり難しいものです。
もし明確に分かるなら、自分で休息を取ったり、病院に行ったりできるはずだからです。
とはいえ、自分の調子や疲れ具合を気にすること自体は自然なことです。
ここでは、予防や早めの気づきのための“備忘メモ”として、メンタルの落ち込みに気づくための視点を整理してみます。
- 1. 興味や喜びが薄れていないか
- 2. 抑うつ気分が続いていないか
- 3. ネガティブ思考が増えていないか
- 4. 自信や行動量が減っていないか
- 5. 他人の評価が気になりすぎていないか
- 6. 社会生活に支障が出ていないか
- 7. 周囲へのまなざしにも活かせる
- まとめ
1. 興味や喜びが薄れていないか
今まで楽しいと感じていたことが、楽しくなくなっていないでしょうか。
本来好きだった趣味をやらなくなったり、やっても心が動かなかったりする状態は、一つのサインです。
逆に言えば、仕事で嫌なことがあっても、終業後に自分の時間を楽しめているなら、まだ健全さは保たれているとも言えます。
仕事は仕事と割り切り、プライベートでは溌溂と過ごせているなら、必要以上に不安になる必要はありません。
2. 抑うつ気分が続いていないか
朝起きたときに強い憂うつ感があったり、気持ちが晴れずに仕事や学校へ行きたくなくなったりすることはありませんか。
「軽い落ち込み」「時々」「続いても短時間」であれば、誰にでもあります。
ただ、それが午前中いっぱい続く、何日も引きずる、という状態が続くなら、少し立ち止まってみてもよいかもしれません。
また、
・何もしたくない
・意欲が出ない
・約束を忘れやすい
・ミスや忘れ物が増えた
といった変化も、疲れのサインであることがあります。
3. ネガティブ思考が増えていないか
一日の終わりに思い出すのは、楽しかったことですか。
それとも苦しかったことでしょうか。
これは「自分が今どんなことに注目しているか」という着眼点の傾向を示しています。
仕事でミスをしても、その日どこかに小さな良い出来事はあったはずです。
それでも失敗だけを何日も引きずっているなら、今はネガティブな側面に注目しやすい状態と言えるでしょう。
ネガティブな面ばかりを見るようになると、うまくいっていることに気づけなくなり、「自分はできていない」と思い込みやすくなります。
結果として自己肯定感も下がっていきます。
対策としては、その日あった良かったことを3つ、簡単に書き出すことです。
箇条書きで構いませんし、小さなことで十分です。
4. 自信や行動量が減っていないか
新しいことに挑戦する気持ちが薄れていないでしょうか。
誰かに勧められても、なんとなく断ることが増えていないでしょうか。
自信を持てなくなったり、失敗を恐れるようになってしまうと、行動すること自体が減り、成功体験や経験値を得る機会が減ってしまいます。
野球で例えるなら、まず打席に入らなければヒットもホームランも三振もありません。
打席に立つこと自体を避けてしまう状態が続くと、成功体験どころか経験値すら積み重なりません。
そこで、どんなに小さくても、「これならできそう」ということを一つやってみる。
行動は、自信を取り戻すきっかけになります。
5. 他人の評価が気になりすぎていないか
他人の意見に過度に左右されていないでしょうか。
自分の意思が弱まってくると、他人の評価が気になりやすくなります。
そんなときは、「自分はどう思っているのか」「自分の意見はどうか」を言葉にしてみることが大切です。
ノートや裏紙で構いません。
自分の考えを書き出してみると、「自分はこう考えていたのか」と気づくことがあります。
また、日記を書くことは、ネガティブ思考の整理にもつながります。
実際にやってみることで、「自分がどういう人間なのか」が分かったり、「実は自分はこんな考えや意見を持っていた」ということに気付くことができます。
そして、自分の意見を持ったり言ったりすることに繋がっていきます。
そうすると、少しずつ他人の評価が気にならなくなり、自分らしい意見や振る舞いをすることができるようになり、自分の進みたい方向に進めるようにもなっていきます。
こうしたアウトプットは、自分軸を取り戻す練習にもなるのです。
6. 社会生活に支障が出ていないか
一つの目安としてよく言われるのが、
・社会生活に支障をきたしている
・本人が著しい苦痛を感じている
という状態です。
もしも、
・仕事に行きたくない、行かれない
・行っても何も手につかない
・明らかに限界を感じる
ここまで来ているなら、早めに専門機関へ相談することも視野に入れてよいでしょう。
重症になる前に動いた方が、回復も早いと言われます。
無理を続けることが美徳とは限りません。
7. 周囲へのまなざしにも活かせる
これらの視点は、自分自身だけでなく、家族や友人、同僚に対しても役立ちます。
調子が悪そうな人に対して、
・最近楽しめていることはあるか
・落ち込みが続いていないか
と、さりげなく気にかけるだけでも支えになることがあります。
また、自分が元気なときこそ、トゲのある表現にならないように意識したり、自然な気遣いを心がけたりすることも大切です。
落ち込みは誰にでも周期的に訪れるものだからです。
まとめ
メンタルの落ち込みに気づくためのポイントは、次の通りです。
・興味や喜びが薄れていないか
・抑うつ気分が続いていないか
・ネガティブ思考が増えていないか
・自信がなくなったり、行動や挑戦が減っていないか
・他人の評価に振り回されていないか
・社会生活に支障が出ていないか
大切なのは、「完璧に判断すること」ではありません。
「少し疲れているかもしれない」と早めに気づくことです。
不安があっても大丈夫です。
気づいた時点で、もう一歩前に進んでいます。
休むことも、相談することも、行動することも、どれも選択肢です。
自分の状態を知ることから、ゆっくり整えていきましょう。
・一般的な基準に照らし合わせて考えてみること
・兆候を察知して早いうちに対処すること
このような視点で見れば、これらは自分を大切に扱うための立派な行動そのものなのです。
