「気持ちが落ち込んでどうしようもない」
「最近なんとなく心が不安定だ」
仕事でも人間関係でも、うまくいかない時期が続けば、心も体も揺らぐことがあります。
眠りたくても眠れなかったり、疲れが抜けなかったりすることもあるでしょう。
そんなときに「何とかしなければ」と焦るよりも、まずはできることから一つずつ整えていくことが大切です。
ここでは、落ち込んだ時の対処法と、落ち込みを深くしないための予防策をまとめておきます。
1. 落ち込んだ時にできる3つのこと
誰だって、自分が生きていくだけで精一杯な時があります。
他人のことまで考える余裕がないこともあるでしょう。
ただ、その状態が長く続いてしまうのはあまり望ましくありません。
少しでも気楽に、前向きに、心に余裕を持てる状態へと切り替えるために、次の3つを試してみるのも一つの方法です。
①忙しくする
悩みや妄想は、何もしていない時間に膨らみやすいものです。
あえて忙しくすることで、気持ちを一旦そこから逸らすことができます。
長くてもその日のうちに終わるタスクをリストにして、片っ端から処理していく。
小さなことで構いません。
「できた」という感覚が積み重なるだけでも、心は少し軽くなります。
②没頭できることをする
好きな趣味があれば、それに集中するのも良いでしょう。
特に思いつかない場合は、金属や金物をピカピカになるまで磨いたり、部屋の隅々まで掃除したりするのも一つです。
何かに没頭したり熱中している間は、余計な思考が入り込みにくくなります。
考え続けてしまう癖を、いったん手放す時間をつくるのです。
③人のためになることをする
家の手伝いをするのも家族への貢献ですし、道に落ちているゴミを拾うことも立派な社会への貢献です。
心理学や精神医学の分野では、他者貢献やボランティア活動がメンタルの改善につながると言われています。
うつ病の患者がボランティア活動を行った場合、行わなかった人よりも回復が早かったという研究もあります。
他人のために何かをすると、自分のネガティブな部分に向けていた注意が自然と外に向きます。
前向きな時間、触れ合いの時間の割合も増えていきます。
そして「誰かの役に立っている」という実感が、心を少しずつ立て直してくれるのです。
落ち込んだ時こそ、自分のことばかりを考え続けるのではなく、いったん横に置いて、誰かのためにできることをしてみる。
それも有効な対処法の一つです。
2. メンタルを落ち込ませないための予防策
落ち込みを感じてから対処することはもちろん大切です。
しかし、日頃から整えておくことで大きく崩れの予防にもつながります。
①お酒に頼らない
お酒は脳の活動を下げ、睡眠の質を悪化させると言われています。
寝酒、深酒、やけ酒は控えたほうが無難です。
一時的に楽になる感覚があっても、結果的に回復を遅らせてしまうことがあります。
②朝は遅くとも10時までに起きる
セロトニンは主に午前中に分泌されると言われています。
昼まで寝る習慣が定着すると、朝日を浴びる機会が減り、生活リズムが崩れやすくなります。
メンタルが下がると、早寝早起きなどの規則正しい習慣も乱れがちです。
起きたら雨戸を開ける、短時間でも散歩をするなど、朝に光を浴びる習慣を保つことが大切です。
③ 運動不足を解消する
運動には、薬物療法と同等、あるいはそれ以上の効果があるとも言われています。
余裕があれば、汗が流れる程度の運動を週に数回。
運動不足だったり、体力が落ちていると感じている場合は、起床後15～30分の散歩からでも十分です。
体を動かすことは、思考の停滞をほぐすことにもつながります。
3. 他人と比べて落ち込まないために
人は誰でも、他人と比較している限り、どこかで自分の悪いところを見つけてしまうものです。
能力は肉体面も精神面も頭脳面も、人それぞれです。
すべてにおいて100点満点の人など、まずいません。
得手不得手があるのは当たり前のことです。
それなのに、わざわざ不得手な部分を掘り下げて落ち込み、自分を責めてやる気をなくすのは、本来しなくてもよいことです。
ですから、これからは、他人と比べるよりも、少し前の自分と比べてみてください。
一か月前、半年前、一年前はどうだったか。
振り返ってみれば、何かしら成長している部分があるはずです。
そこを見つけて認め、「自分もそこそこ成長している」と思えるようになると、心はずいぶん楽になります。
まとめ
気持ちが落ち込んだ時、そして落ち込まないためにできることは、特別なことではありません。
・忙しくする
・没頭する
・人のために動く
・お酒に頼らない
・朝に光を浴びる
・体を動かす
・他人ではなく過去の自分と比べる
どれも今から始められることです。
全部を完璧にやる必要はありません。
不安や迷いがあっても構いません。
そのままでも、小さな行動は起こせます。
「とりあえず、何から手をつけていこうかな」と思えるような策を幾つか持っておく。
そして、「これならできそうだ」と思えるものを一つだけ選び、今日やってみる。
それだけでも、「何とかしなければ」という焦りは薄れていきます。
そうすると、自然と心の向きも少しずつ変わっていくのです。
