「最近、寝つきが悪い」
「夜中に目が覚めてしまう」
「睡眠時間や就寝時間が崩れてしまった」
誰にでも、睡眠が乱れる時期はあります。
「それができれば苦労しない」と思うかもしれませんが、崩れた状態から抜け出すための“備忘メモ”として、できることを整理しておきます。
睡眠に悪い習慣を減らし、良い習慣を少しずつ増やしていく。
地味ですが、これがいちばん確実な方法です。
1. まず一つだけやるなら「就寝前のスマホを控える」
もし「まず何をやればいいですか？」と思ったら、就寝前のスマホを控えること。
特に、明かりを落とした暗い部屋で、布団の中でスマホの強い光を見続ける行為は、睡眠に大きな影響を与えます。
ブルーライトの波長は、晴れた日の青空とほぼ同じと言われています。
脳が「朝だ」と誤認し、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。
テレビやパソコン、ゲームも同様ですが、スマホは顔との距離が近くなりやすい分、光の影響が強くなります。
光の強さは距離の二乗に比例すると言われ、距離が半分になれば光の強さは約4倍になるとも言われます。
もちろん個人差はあります。
「スマホを見ていても眠れる」という人もいるでしょう。
しかし、睡眠が崩れてしまった時は、原因になりそうなものから一つずつ減らしていくことが大切です。
・寝る前のSNSや動画視聴は控える
・夜中に目が覚めてもスマホを見ない
・メッセージ確認は短時間で済ませる
最初は面倒で、少しつらいかもしれません。
それでも、まずはここから始めるのが効果的です。
2. 睡眠に良い生活習慣
①朝に光を浴びる
(1) 朝の散歩をする
(2) 起きたら太陽の光を浴びる
太陽光を浴びてから約15～16時間後に眠気が出てくると言われています。
朝に体内時計をリセットすることが、夜の眠気につながります。
②適度に体を動かす
ジョギングや軽い運動を午後～夕方に週数回。
運動不足だと眠りは浅くなりがちです。
少し疲れる程度であっても、夜の眠気につながります。
ただし、寝る直前の激しい運動は逆効果になるため避けましょう。
③入浴で体温を整える
入浴は寝る90分前までに済ませるのが理想です。
入浴後に体温が約1度下がるタイミングで、体が睡眠に適した状態になります。
④就寝前2時間はリラックス
この時間帯は、興奮することを避けます。
・刺激の強いドラマやゲーム
・強い照明
・仕事や不安なことを考え続ける
不安が浮かんでくる場合は、日記に書き出し、いったん区切りをつける方法もあります。
交感神経を落ち着かせることがポイントです。
3. 睡眠に悪い生活習慣
①カフェインの摂取
個人差はありますが、午後2時～3時以降のカフェインの摂取は、夜まで残ることがあります。
睡眠薬を服用している方は、午前中でも控えた方がよい場合があります。
②寝る前の飲食
就寝2時間以内の飲食は、睡眠を妨げやすくなります。
水分も、脱水対策としてコップ一杯程度なら良いですが、飲みすぎると夜間の覚醒につながります。
③アルコール
お酒は寝つきを良くするように感じますが、眠りは浅くなります。
飲酒をすると4～5時間で目が覚めたり、熟睡感が得られなかったりします。
熟眠障害を疑う場合は、まず断酒を試してみるのも一つです。
④喫煙
タバコは脳を覚醒させるため、入眠を妨げます。
⑤激しい運動
激しい運動をした後は、心身が落ち着くまでに2時間ほどかかると言われます。
運動は日中～夕方に。
⑥就寝前のスマホ、ブルーライトを浴びる行為
前述の通りです。
4. 崩れた時は「総当たり」でいい
世の中で言われている方法と、自分に合う方法が一致するとは限りません。
眠れない原因は人それぞれです。
しかも、ストレスが強い時期ほど、忙しくて気付かなかったり、原因は分かりづらかったりします。
ですから、いざ崩れてしまったら、自分でまとめた対処法を片っ端から試していく「総当たり戦」で構いません。
私自身は、「午後のカフェイン」「肉体的な疲労不足」
このどちらかで睡眠が崩れることが多いです。
生活習慣を一つずつ整える作業は、正直かなり手間です。
それでも、睡眠はあらゆる体調やメンタルの土台になります。
なお、本稿は持病やメンタル疾患を前提としていません。
該当する方は、専門的な治療や相談を優先してください。
まとめ
・まずは就寝前のスマホを控える
・朝に光を浴びる
・適度に運動する
・入浴で体温を整える
・就寝前2時間はリラックス
・カフェイン・飲酒・夜食を見直す
睡眠は、一晩で劇的に変わるものではありません。
ですが、少し整えるだけでも、体はきちんと応えてくれます。
また、睡眠に良い習慣、避けるべき習慣を知ったり、まとめておくだけでも、意識はかなり変わるものです。
今、睡眠が崩れているとしても大丈夫です。
一つだけでもいいので、自分に合いそうなこと、できそうなことから始めてみてください。
その積み重ねが、やがて安定した眠りにつながっていきます。
