例えば現在7時に起きているものを6時に起きるようにしたい場合、次のようにするとよいです。
使う物: デジタル式目覚まし時計、もしくはスマホのアラーム機能
手順
①これを読んだらすぐに、明日の朝起きる時間を6時59分にセットする
②今日やる予定を夕方までに終わらせる
③明日の予定を立て、その準備をする
④仮に睡眠時間が8時間必要な場合、逆算して22時前には布団に入る
⑤消灯する。これ以降はスマホもパソコンも触らない。
就寝
⑥多少辛くても、翌日は目覚まし通りに6時59分に起きる
⑦起きたらすぐに、翌朝起きる時間を6時58分にセットする
⑧②～⑤の繰り返し
就寝
⑨多少辛くても、翌日は目覚まし通りに6時58分に起きる
⑩起きたらすぐに、翌朝起きる時間を6時57分にセットする
というように、目標とする6時になるまで1分ずつ起床時間を早めていくとよいです。
一気に30分とか1時間とか変えようとするから失敗するのです。
なお、ここでは食事、風呂、疲労度などその他の要因は省いています。
まずは1分ずつで良いので焦らずに目標の起床時間に向かって早めていくことが大切であり、その間に、習慣、環境、段取りなどもそこに合わせて確立していきます。
起床時間に焦点を当てたからといってそこばかり気にするのではなく、進めていく中で自分に合った睡眠時間をあらためて知ったり、夜の時間をどう過ごしたらよいかを考えるということも必要なのです。
人は無意識のうちに現状維持を選択してしまうものですから、そのことに早く気付き、それを踏まえた上で現状維持の状態の今を抜け出せるように、1分ずつ早めていくのです。
そして、習慣と環境と日々の段取りも、これに合わせて適切なものに変えていきます。
明日の予定や準備や段取りなど、一見必要がなさそうなことについてわざわざ書いているのもそのためです。
起床時間を変えるということは、「1日の流れを作る起点を変える」ということです。
ですから、流れの周辺のことも一緒に整えていく方が新しい流れを作りやすくなるし、その流れに沿って行動しやすくできるし、気合いも根性も意気込みも必要ないので、心にも体にも負担が少ないのです。
また、流れを作っていくからこそ習慣化もしやすいのです。
後は22時就寝と6時起床に慣れてしまえばこっちのものです。
こうなると、「消灯してからどのくらいで寝付けるかも計算して21時台には布団に入る」などという流れも自然に作れるようになるでしょう。
さらに、6時20分頃に起きてしまうことにも23時を過ぎて起きていることにも、違和感を感じるようになるでしょう。
何かを変えようと思ったら、一度に一気にやってしまうことも大事なのですが、こと「生活スタイルを変えたい」、特に「1日の起点となる起床時間を変えたい」と思うのであれば、この方がより良い改善につなげやすく取り組めます。
