①朝起きて、体を動かす
朝に日光を浴びながら散歩をしても良いし、早歩きでもジョギングでも筋トレをすることでも良い。
朝起きて体内時計をリセットし、セロトニンを活性化させる活動をすることである。
その後14時間から16時間程度で眠気が出てくるので、こうした体のリズムを利用して、就寝時間や起床時間を整えていくと良いだろう。
また、運動することで、1日の終わりには多少疲れている状態の方が寝つきは良くなる。
運動不足も寝付きが悪くなる原因の一つなのだ。
朝起床したら15分程度でも良いので、散歩をしたり体を動かしたりして1日を始めると良い。
②入浴する
就寝する90分前までに入浴すると良い。
例えば、夜11時には眠りにつきたい場合は、8時半までに入浴を終えているということである。
そうすると、入浴によって上がっていた体の内部の体温（深部体温）が下がってくる。
この深部体温が1度下がると寝つきが良くなると言われているためだ。
特に夜遅くまで仕事があった日は、あまりに暑すぎる風呂に浸かってしまうと深部体温も下がりづらくなるため、例えば39度ぐらいのそれほど暑くない（人によるが）風呂に入るなどして調整すると良い。
③ブルーライトを避ける
スマホ、テレビ、パソコンなどの電子機器から出る青系統の光を避けるということである。
日没以降や帰宅後から就寝前までの間はできるだけこの光は浴びることを避けると良いが、現実的には難しいので、就寝前2時間くらいは見ないのが良い。
②で挙げた入浴の話も合わせて、入浴前までにはパソコンやテレビなどは済ませておき、スマホもメールチェックやアラームやスケジュールの設定などのすぐ終わる操作、長くても30分程度にとどめておくのが良いだろう。
ブルーライトは昼間の青空の波長と近いと言われている。
また、家の中などで使われている赤色灯は、夕焼けや夕暮れ時の光と近いと言われている。
自然の中で青い光から赤い光に変わってくると、体内でもメラトニンが作られ始めるため、人の体も眠りの準備に入っていくのである。
これが、夜遅くなってブルーライトを浴び続けてしまうと、昼の波長に切り替わってしまうため、もう眠気を出さないように体を覚醒させてしまうのだ。
自然の流れを電子機器などを使って無理やり変えてしまうのは良くない。
特に、電気を消して真っ暗になった部屋で、布団に入ってスマホでSNSなどを長時間見続けたりするのは最も良くないと言えるだろう。
