①リズムが整った後の起床時間に起きる
理想としている起床時間が朝6時なら朝6時に目覚まし時計をセットし、その時間に起きる。
最初の数日間は多少無理をしてでも、とにかく起きる。
②朝日を浴び、散歩などで体を動かす
朝日を浴びることで脳の体内時計がリセットされる。
それに合わせて15分程度の散歩をすると、筋肉や感覚への刺激にもなる。
③朝食をとる
食事をすることで、脳と全身の臓器の体内時計が同期する。
出来るだけ毎日同じ時間にとるのが良い。
④日中も日光を浴びる
日中も買い物や外出などで日光を浴びておき、体に「今は昼の時間」と覚えさせる。
朝の散歩の分だけ浴びて後は室内に籠りきりだと、浴びる量は明らかに少ない。
➄中強度以上の運動を週に数回行う
ある程度体を疲れさせ、深い睡眠に入れるように日中の活動量を調整していく。
90分で回復できてしまう疲労度だと、90分サイクルの睡眠周期も発生しづらい。
朝起きたとしても午前中を家の中で過ごしていると、脳は朝なのか昼なのかが分からなくなる。
食事を取らずに過ごしていると、体は朝なのか昼なのかが分からなくなる。
その結果、脳も体も朝なのか昼なのかが分からなくなり、何時に起きるか寝るかという基準となる体内時計の時間も出来上がらないため、寝つきが悪かったり、眠気が出なかったり、途中に目が覚めて眠れなくなったりする。
睡眠のリズムがおかしいと感じている場合は、まずは「体内時計をリセットする」という考え方が重要である。
通常は起床してからしてから15～16時間後くらいに眠気が出るので、もし「普段は朝6時に起きたい」というのなら、朝6時から7時の間に散歩をするとよい。
最初の何日間かは無理をしてでも、目覚ましでもスマホのアラームを使ってでもとにかく早めに起きて散歩の時間を作る必要がある。
また、運動などで日中の活動量を上げておくことで、夜中に途中で目が覚めることへの対策になる。
1～2時間程度の仮眠であっても多少の疲れが取れることもあるのだから、ある程度以上の日中の活動量がないと、そもそもの「睡眠時間は7時間から8時間確保する」という広く言われている基準にすらなかなか及ばない。
眠りが中途覚醒してしまうという経験があるのなら、汗を流すような中強度の運動を45分から60分を週数回程度取り入れてみると良いだろう。
家の中にいることが多い人は、朝の散歩だけに限らず外に出る時間を意識的に増やしていくと良い。
日中に太陽の光を浴びることで、昼の時間を体に覚え込ませることができるからだ。
朝の散歩もする、午後も買い物に行ったり外出をしたりする、中強度以上の運動も取り入れるということが、体内時計をリセットすることに繋がっていくのだ。
さらに、食事はできるだけ毎日同じ時間に食事をする方が良い。
朝起きて散歩をして帰ってきたら朝食、という流れを作ってしまえば楽だろうし、栄養を取らないことには脳も体も活発化しないのである。
睡眠のリズムが崩れてしまっているという人は、もしかしたら朝食を抜いていることも原因にあるのではないだろうか。
仕事などが辛くてメンタル的に元気が出ないことと、食事をとっていないせいで元気が出ないということが同時に起こることは絶対に避けたたいことである。
必要な栄養素を食事から取っておかないと、脳や神経のエネルギーの抽出もできないし、精神的に参って気分が悪くなってしまう状態を、ただただ続いけしまうことにもなるだろう。
