食習慣を改善して健康的に痩せるには メモ

 
●基本
①飲酒量を減らす
 ・毎日飲酒→週5日
 ・休肝日を週2回
 ・3日飲んだら1日空ける、など。
 
②加糖飲料を減らす
 ・水
 ・お茶(無糖)
 ・コーヒー(無糖)
 
③糖質の摂取を減らす
 ・昼か夜の主食を減らす、もしくは抜く
 ・毎日主食は白米→週2回玄米や雑穀米を取り入れる
 ・スイーツ、お菓子を毎日→週5日
 
①②の飲み物を優先させると取り組みやすいし減少させやすい。
 
 
●健康的に痩せやすい傾向
①糖質を優先的に減らす(ゼロにしない)
 ・我慢しなくても減らせそうなもの
 ・過剰に摂っていたもの
 
②空腹時は低糖質なもので補う
 ・ゆで卵
 ・ナッツ、など。
 
③タンパク質20gを3食確保する
 アレルギーや食べ合わせ等もあるので医師、栄養士などを参考に。
 
 
●リバウンドしやすい傾向
①主食メインでおかずがほぼない。
②空腹時に甘い飲み物やお菓子で補う。
③食事を抜いた後、目標達成後、良い事があった後等の、ご褒美という名の暴飲暴食。