①寝る前に入浴しておく
眠りにつくためには、体の深部体温というものが通常よりも一度下がるのが良いとされる。
しかし、他の季節では自然に下がっていくとしても、夏はそもそも暑いから下がりようがない。
入浴をして一旦体温を上げたり、シャワーだけでも皮膚が濡れている状態になれば、風呂から上がった後に体を拭いた後でも、その後は気化熱によって体表面の温度から下がっていくので、深部体温も下がりやすい。
個人差や環境などの条件によって差はあるが、入浴後90分程度で深部体温が下がり始めると言われている。
②敷布団やマットレスを冷やしておく
寝る前にエアコンで部屋を涼しくしておいて、敷布団なりマットレスなりを出しておき、少し冷やしておく。
夏の時期に肌に接触するものが温かいと不快に感じるが、冷やしたり涼しくしておけばストレスが少ない状態で睡眠の導入として持っていくことができやすい。
また、水枕や冷水マットなどのアイテムを持っているなら使ってみるということも、選択肢の一つとして持っておいても良いだろう。
③寝る直前には室温を涼しめの設定にする
少し肌寒いと感じるくらいが深い眠りに入りやすいと言われていることもあり、寝る前はエアコンを少し強めに入れておく。
部屋が涼しくなったら、例えば27度くらいの少し高めの設定に戻したり、風速を弱めたりして調整しておく。
また、眠りに落ちるであろう時間に加えて30分から1時間程度で電源が切れるようにタイマーを設定するなどしておけば、寝冷えもせずに済むだろう。
④手足は布団から外に出す
夏場でもタオルケットなどを掛け布団代わりに使うこともあるだろうが、顔は当然として、できれば手足も出しておいた方が良い。
手の平、足の裏、頬にはAVA血管という特殊な欠陥があり、体温を調節する働きがあるからだ。
この部位では体温よりも暑い時は血管を拡げ、寒い時は収縮させることで、体温をコントロールしていると言われている。
夏場であれば、放熱してくれる部位の機能は妨げない方が良い。
また、③のように涼しい部屋で露出させておけば体温も下がっていきやすいだろう。
