睡眠を改善するためには、睡眠に悪い生活習慣を取り除いて、睡眠に良い生活習慣を増やしていくことである。
「それができれば苦労しないよ」と思うだろうが、誰にでも睡眠が崩れる時期はあるだろう。
そうした時期をできるだけ早く脱するための備忘メモである。
●睡眠に良い生活習慣
・朝の散歩
朝の散歩で太陽の光を浴びること。
太陽の光は、浴びてから15～16時間後に眠気が出てくる。
・汗を流す運動をする
例えばジョギングなどを、午後や夕方に週数回程度で行う。
体が疲れることで眠気を催しやすくなる。
・入浴する
寝る90分前までには入浴を済ます。
そうすると体温が約一度下がり、体が睡眠に適した状態になっていく。
・リラックスする
寝る前2時間をリラックスして過ごす。
その時間帯は興奮することや刺激の強い行動は避ける。
例えば、ゲームをしたりハマっているドラマなどを見ることである。
●睡眠に悪い生活習慣
・カフェインの摂取
様々な本や研究などで、午後2時以降や午後3時以降のカフェインの摂取は、夜になっても分解しきれずに残っていることが多く、睡眠に影響するので良くないと言われている。
また、睡眠薬を服用している人などは午前中であっても避けた方が良いと言われる。
・ブルーライトを浴びる
スマホ、パソコンなど、ブルーライトは波長が強いので眠気が吹き飛んでしまう。
個人差は大きいが、例えば寝る前に部屋を暗くして布団の中などでスマホの画面を見ていたりすると、睡眠には悪影響である。
・飲食する
寝る前2時間以内に食べたり飲んだりすると睡眠に影響しやすい。
水分も、脱水対策のためにコップ一杯程度を飲むくらいなら予防になるが、基本的には寝る前のお茶や水は夜間にトイレに立つ回数を増やすことになる。
・激しい運動をする
激しい運動をすると、心身が落ち着きを取り戻すまで2時間程度かかると言われる。
・不安なことを考える
寝る前に不安なことを考えると、交感神経が優位になり眠れなくなりやすい。
日記などで前向きなことを書いて、その後はそのまま寝るようにするとよい。
・禁酒
アルコールは睡眠の質を悪くする。
寝起きの気分が悪かったり眠りが浅かったりする人は、まずはお酒をやめてみると良い。
・禁煙
タバコを吸うと脳が覚醒するため眠れなくなりやすい。
というように、一例を挙げてみた。
筆者は何度か睡眠、特に寝つきを良くすることについて投稿することがあるが、これは睡眠の質と時間を確実に確保するために個人で行っている不定期のイベントだからでもある。
睡眠に良い習慣と避けるべき習慣をできるだけ知っておき、まとめておくだけでも、意識はかなり変わってくるものだ。
当たり外れについて言えば、世の中で言われていることと自分の中でマッチするものは同じとは限らないので、できるだけ多く対処法を集めておき、いざ睡眠が崩れてきたら総当たり戦で片っ端から実行を繰り返すことで、ある程度の当たりや勘所を見つけておくためである。
眠れない原因は人それぞれ異なると思うし、個人では分かりづらいこともあるだろうから、自分に合わせて探してみるとよいだろう。
いざ「その時」になっても、その時はストレスが多くて辛い時期ということが多いから、後で眠れるようになってから初めて原因が分かったりする。
それまではほぼ分からないのだから、自分でまとめた知識や対処法を片っ端からやっていくしかないのだ。
なお、本稿は何かの持病やメンタル疾患などは前提にしていないため、もしその前提に含まれる方は恐らくその人に合った専門的な治療が必須だろうから、ここでは言及しないことにする。
ちなみに筆者の場合は、「午後のカフェイン摂取」か「肉体的な疲労を感じていない時」に睡眠が崩れることが多い。
生活習慣を見直して一つ一つ整えていく作業はかなり手間だし大変だが、睡眠に限らず多くの病気を予防していくためにも必要な考え方なので、地道にやっていく他ないのである。
