これは、タイトル以外にも「崩れてしまった生活リズムを元に戻す対処法」でもよいと思います。
基本的には、規則正しい睡眠サイクルを維持するように就寝前の行動を見直し、起床後は朝の日光を浴びて軽く運動や散歩をした後に朝食をとり、日中は必要以上の仮眠はとらないように整えていく、ということです。
①昼や夕方の仮眠に気を付ける
多くの場合は、睡眠圧の低下が原因となって夜に眠れなくなると言われています。
近年では睡眠圧はアデノシンという疲労物質とも言われ、朝の起床時はほとんどなく、その後の日中の活動で蓄積され、それがある程度たまると眠気となってくるということです。
これを元に考えれば、
・あまり睡眠圧を減らしすぎると夜に眠れなくなる
・基本的には夜にしっかりと寝て仮眠を取らなくても活動できるようにしておく
・どうしても仮眠をとる場合は30分以下にしておく
ということで、夜に圧力がピークの時に布団に入ればより眠りやすい状態で睡眠を迎えられることになります。
また、そもそも寝つきが悪い人は仮眠を取らない方がより睡眠圧が高まるため、夜にぐっすりと眠れる可能性が高くなりやすいでしょう。
その他、ゲームやスマホ、パソコンなどのブルーライトを始めとした脳の興奮や緊張を高める行為は、より良い睡眠のためには就寝前にはできるだけ避けた方が良いと言えます。
②体内時計について知る
1) 脳の体内時計について
1日は24時間ですが、近年の研究結果では人の1日は24時間10分程度で個人差も10分前後あると言われています。
そのため、もし日光の入らない場所で生活した場合はこのリズムで生活することになるため、体内時計がどんどん後ろにずれていってしまう原因となり得ます。
体内時計については、朝に日光を浴びることでリセットされるため、個人差の10分程度ならあっても特に大きな問題にはならないでしょうが、もし体内時計が大きく崩れると、朝や夜には分泌されやすい物質などがこれに準じて撹乱され、本来は夜に出ない物質が出てしまうなど目が冴えて眠れなくなってしまうということにも繋がります。
ですから、体内時計をリセットして規則正しい生活をするということが、健康な生活や病気の予防のためにはより良い選択となります。
夜寝ている間に体がリラックスして免疫機能が高まり、ウイルスやがん細胞と戦ってくれたり細胞の新陳代謝をしてくれた方がより良いのは当然です。
また、体内時計の状態には、メンタル疾患、自律神経失調症、更年期障害の他、脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病、高血圧、癌などの生活習慣病も関連があると言われているので、出来れば崩さないように、もし崩してしまっても積極的に元に戻していく方が望ましいでしょう。
2) 体の体内時計について
各臓器にも体内時計があり、心臓、肝臓、膵臓、筋肉などそれぞれにあると言われています。
これらと脳の体内時計が同期されないと意味は薄らぎます。
同期するのに必須とされるのが朝食です。
朝食を食べることで血糖が上がり、それが血液に乗り、全身に行き渡り、朝を認識して脳と体の体内時計がリセットされ、同期されると言われています。
体内時計の視点から言えば朝食を軽く食べるだけでも違うので、朝食は食べた方が良いと言えます。
③昼まで寝ない
昼や昼過ぎまで寝ていると、メンタルの面で調子を崩しやすくなると言われています。
夜10時には就寝して、朝の5時や6時に起き出して、今日も元気に活動し始める引きこもりというものはまず存在しないでしょう。
チクリと刺さるような言い方かもしれませんが、大体が深酒をしたり、パソコン、スマホ、ゲーム、テレビなどのブルーライトをたくさん浴びる画面を見て過ごして深夜や明け方まで起きていて、そこから昼夜逆転に繋がっていることでしょう。
朝会社に行くのに起きる時間はいつも通り6時なのに、深夜までお酒やゲームをしているのもよくありません。
これを治すには、体内時計のズレとセロトニンの低下を改善することが良いとされています。
朝の日光を浴びながら運動や散歩をし、その後朝食をとると良いでしょう。
何とかして元の元気な状態を取り戻したいなら、雨だったらどうするかなどの言い訳も対処を考えたり、朝ならではの楽しみを見つけたり、一緒にできる仲間を見つけていったりする必要がありそうです。
もし既に昼過ぎまで寝てしまっている人は、毎日30分ずつでも起床時間を早めたり、夜10時を過ぎたらはスマホもパソコンも部屋の電気も消して寝る態勢を作るなど、少しずつでも改善に向けてできることをしていった方が良いでしょう。
----------
筆者は医師ではありませんので、医療や健康などについて断定して「これだ」と提示することはできません。
しかしながら崩れた生活リズムを治したり、元気な体を取り戻したりするのに、また予防や回避のために情報を集めて知っておくに越したことはないでしょう。
筆者は冬から春の中頃にかけては本業の他に楽曲制作の依頼もそこそこいただくので、過剰集中をしたり昼夜逆転をすることも多かったものですから、健康のために自分なりのメモとしてまとめているだけです。
もちろん、ここに書かれている以外にも、より良い情報なんて調べたり本を読んだり定期健診に行ったりすれば得ることができますので、健康で体が動くうちに対処していった方が良いです。
まだまだ深夜や明け方まで取り組むこともありますが、そこは「仕事をいただけて有難い」と思うようにしてマイナス面に関しては一切口を閉ざした方が世間的には良いのかもしれませんが、健康で長生きすることには代えられないことですから、やってみて身になった対処法をブログに投稿している次第です。
何れにしても、誰だって起きた時から憂鬱を感じて辛い一日が惰性で始まって、気が付けばいつの間にか一日が終わってしまったと感じるような生活よりも、「今日も楽しむぞ」と思って朝から元気に一日を始め、「今日も良い一日だった」と思い返して眠りにつくことができ、当たり前にできることを当たり前にやれた方がいいに決まっているのです。
季節の変わり目ですから、読者の皆様もどうか健やかに過ごされますよう。
