1. レム睡眠とノンレム睡眠
レム睡眠は「Rapid Eye Movement」の略称で、名前の通りまぶたの下の急速な眼球運動が特徴。
ごく浅いノンレム睡眠から次第に深まり、また浅くなってレム睡眠に至るまでの1セットが約90分。
寝始めの3時間に現れる深いノンレム睡眠は、成長ホルモンを分泌する最も大事な眠り。
それ以降は浅めのノンレム＋レム睡眠の組み合わせの繰り返しが主体となる。
良い睡眠はレムとノンレムのバランスも大切。
ちなみにレム睡眠は鳥類・哺乳類の高等動物にしか見られない。
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レム
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ノンレム
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発生
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朝型に多い
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初期
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眠りの深さ
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浅い
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深い(4段階)
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役割
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脳を活性化し精神の安定を保つ
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成長ホルモンを分泌する
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2. 中途覚醒、早朝覚醒の対処法
前提：睡眠の質は年齢や季節などの条件でも変化する
・若い時ほど良く眠る。
・冬の睡眠時間の方が、夏よりも自然と長くなる。
・女性は男性より短く深く眠る傾向にある。
・年齢と共に睡眠時間が短くなり、深い眠りの時間も少なくなるのが普通。
・中年以降は中途覚醒や早朝覚醒が増える。
・高齢者が眠れないからと寝床で長く過ごすと、熟睡感が減り逆効果になる。
対処法
・中途覚醒 (夜中に何度も目が覚める)
・適度な運動をする
・遅寝早起きしない
・早朝覚醒 (体内時計が前にずれる)
・朝起きてすぐ太陽の光を浴びない
3. 睡眠の質を上げるために
基本的に寝る1時間半くらい前から自分の方法でリラックスし、眠くなってから布団に入る。
刺激物などの摂取は控える。
・就寝前、夕食後は避ける方がよいもの
・カフェイン
入眠を妨げる。(作用は4～5時間程度続く)
コーヒー、紅茶、日本茶、チョコレートなど。
・タバコ
脳が覚醒しやすいとされる。
・酒
睡眠の質を悪化させる。(浅くなる、断続的になる)
のどの筋肉を弛緩しやすくする。(×睡眠時無呼吸症候群の人、疑いのある人)
・就寝前にするとリラックスできること
・音楽、読書、ストレッチ
・入浴
40℃くらいのぬるめの風呂なら、睡眠を深くし寝つきを良くする効果がある。
・夜食をとるなら軽めにする
4. 規則正しい睡眠リズムを作るには
起きる時刻を一定にして、朝の光を浴びること。
寝る時刻よりも、朝を最優先にする。
人間の体内時計をコントロールするのが日光なので、毎朝早起きして朝の光に目を向けるようにする。
最初のうちは夜なかなか眠れず睡眠時間が短くなっても、次第に早く眠るようになる。
曇りや雨、ガラス越しでもOK。
・朝の光
体内時計を早める働き
・夕方以降の強い光
体内時計を遅らせる働き
海外旅行や夜間勤務などで時計を遅らせる必要がある人は、
朝の光はサングラスで遮り、夕方以降に強い光を浴びるようにすると、睡眠リズムを遅らせることができる。
何時間ものずれを治したい場合は、一時間ずつとか、30分ずつなどで、数日かけて早めていくとよい。
