①野菜を多く摂る
米などの主食を少し減らして野菜を増やすようにするとよいと言われます。
一日に取った方がよい野菜の量は350gが目標と言われていますが、1日の中でバランスよく分割するとよいです。
例えば、小皿一皿で70g乗るとしたら5回分とか、サラダばかり考えずに、具沢山味噌汁、炒め物、煮物でも摂りやすくならないか考えてみるとか、バリエーションを変えてみることで負担を減らすのもよいでしょう。
野菜の量で350ｇ以上なら食物繊維を1日20g以上は補えるし、食物繊維の影響に因る満腹感の持続や排泄の改善といった面などを考えても、個人差はあるでしょうが野菜を摂るほど減量の苦しみも軽減するかもしれません（以下「参考」を参照）。
②タンパク質を摂る
脂質の多い肉類よりも魚・鶏・大豆を優先し、タンパク質を1日60～90g摂るとよいと言われます。
1日3食で考えると、一回あたりは20～30gが目安になります。
炭水化物より先に食べることで血糖値の上昇も下降もゆるやかになりますし、満腹感を得やすくなる上に持続しやすくなります。
③甘い飲み物を断つ
これは、ある一定期間完全に断ってみると違いが分かるかと思います。
甘い飲み物は飲みたいと思ったり簡単にたくさん飲めてしまうのでやめづらいかもしれませんが、実際に断ってみると体調の良さの違いを感じやすいです（持病のある人は医師や専門家に相談して欲しいです）。
個人的に感じた効果としては、
・急な空腹に耐えられなくなるようなことが減る。
・血糖値の急激な上昇下降がなくなるので、全体的な体調として穏やかでいられる。
・顔や体の輪郭が少しはっきりしてくる。
顔や体の輪郭が少しはっきりしてくる点については、過剰な糖分の摂取がなくなる分蓄積された脂肪が変換されやすくなるそうで、脂肪肝の予防・改善につながると言われます（筆者は現在のところ予防の段階で済んでいます）。
甘い飲み物の代わりに、水、無糖のお茶、ブラックコーヒー、無糖の炭酸水などを探してみて、色々ローテーションしながら試してみるとよいです。
例えばコンビにで買うにしても、水なら硬度の違いを感じるようになったり、お茶なら風味やその鼻抜け、後味などの違いにより気付くようになったりして、案外楽しみながらできるようになっていくものです。
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参考
●厚生労働省 e-ヘルスネット
野菜、食べていますか？
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html
●厚生労働省 健康日本21
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21_00006.html
※野菜1日350gというのはここで案内されている「国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的な方針」の中の、「第七 その他国民の健康の増進の推進に関する重要事項」の「六 その他考慮すべき事項」の「別表第一 健康寿命の延伸と健康格差の縮小に関する目標」で目標値として設定されています。
