①口にする飲み物を絞り込む
まず最初の初動として、飲み物は加糖飲料をやめて、水、お茶、ブラックコーヒーなど糖分のないものに変えると良いです。
人間はの体は55～-60%が水分で構成されていると言われおり、水分は定期的に摂取する必要があります。
摂取する頻度の高いものに対して、糖分をはじめとする「過剰摂取をすると健康を害するの恐れのあるもの」の割合を下げていく方が、より効率良く対処できます。
また、大好きな食べ物を制限するよりも心理的な負荷が少なくて済みます。
ダイエットを始めるなら飲み物から取り掛かり始めるとよいでしょう。
1日に必要な水の量は2.5Lと言われています（下記国土交通省リンクより）。
また、年齢や体重の違いなどにもよりますが、食事込みの水分量で、体重1㎏につき35～45MLと計算されることもあります。
この必要な水分について、水で取った場合は、0kcalです。
2.5L x 0kcal = 0kcal
加糖飲料で摂った場合は、各自計算してみるのが良いでしょう。
②睡眠時間を確保する
睡眠不足になると食欲が暴走して太りやすくなると言われます。
普通は睡眠をとって脳や体を回復させるのに、それができずに睡眠が足りないというのは、人間にとっての命の危機ということになります。
ですから、エネルギーをより摂取しようとしたり温存しようと働くことになります。
また、おなじカロリーを摂取しても脂肪化しやすくなります。
脂肪化することで、エネルギーとして保存してより長く生き延びようとするためです。
睡眠時間については様々なところで言われていますが、8時間、最低でも7時間はとるようにすると良いとされています。
また、夜更かしも食欲が暴走する要因になり得ますので、例えば就寝が22時、起床が6時とするなどして、毎日の睡眠のサイクルが定まるようにしていくとよいでしょう。
ということで、「睡眠不足があるとダイエットはうまくいかない」と言えます。
③「次の手」を用意しておく
ダイエットだけに限らず、うまくいかない人は次の手を用意せず、「一つやってダメならもう手詰まり」となりやすいかと思います。
ですから、①で最初の一歩を踏み出したら、まず一週間くらい継続して様子を見ている間に次にできそうなことを考えておき、「Aは良いから継続、BはダメだったからCを試そう」と切り替えて、自分に合うもので固めていくのが良いです。
うまくいかない人の食べ方や飲み方についても、次のような傾向が高いと言われます。
(1) 朝食を食べない
(2) 昼食におにぎりだけ、菓子パンだけ、カップ麺だけなど炭水化物にばかり偏る
(3) 間食する（せっかく昼食をうまくコントロールできたとしても）
(4) 遅い夕食をカップ麺などのインスタント食品で済ませる
(5) 必ず残さず食べる
(6) スイーツなど「自分へのご褒美」がやたらと多く、それで空腹を満たす
これらを逆手にとることで、初動がうまくいった後の次の手の候補にできるかと思います。
その他、ダイエットを進めていくうちに徐々に知ればよいことですが、標準体型の人が食べる理由はほぼ「空腹」に因ると言われています。
満腹時に好物を目にしても、苦も無く我慢できたり食べずにいられることも多く、「ほんの一口だけ」を実際にやったとしても、その後は本当にそのまま自制できることも多いそうです。
その反対に、肥満の人が食べる理由はほぼ「食欲」に因ると言われています。
空腹か満腹かにかかわらず好きな物は食べ、「ほんの一口だけ」を実際にやったら失敗のもとになることが多いでしょう。
時には「時間が来たからお腹が減っていなくても食べる」という選択肢以外にも、「空腹でお腹が鳴るのを感じてから食べる」とか、「空腹を感じるために一つ前の食事で満腹にしない」ということも検討の余地があるのではないでしょうか。
また、自分の部屋やオフィスの机の上や引き出しなど、すぐ近くに手軽に摂れる食べ物や飲み物、特に甘い物は置かない方が良いでしょう。
置くなら水で、他には無糖のお茶やブラックコーヒーなどもよいです。
カフェインの量や摂取の時間帯と就寝時間を考えてやってみると良いかと思います。
とは言っても、加糖飲料をいきなり毎日ゼロにするというのは、難しいこともあります。
食品の材料として既に砂糖や果糖ブドウ糖液糖が入っていたり、人から好意で出されたものいただくこともありますから、自分のルールをガチガチに固めずに、多少の余裕を作った上で出来るところから減らし始めていくのが望ましいかと思います。
これらはあくまでも筆者の経験における話ですから、各自の体質に合わせて進めるとよいでしょう。
●参考
国土交通省 「健康のため水を飲もう」推進運動
https://www.mlit.go.jp/mizukokudo/watersupply/stf_seisakunitsuite_bunya_topics_bukyoku_kenkou_suido_nomou_index.html
他、同ページの関連リンク
