①運動する
全身を使った有酸素運動や筋トレなど、汗が流れる程度の運動を積極的に取り入れてみるとよいです。
「運動すると疲れる」とは言いますが、近年では運動すると成長ホルモンが分泌され、過度な運動でなければむしろ疲労回復の効果が見られるということも解明されてきています。
現代では疲れには大きく分けて二通りあると言われています。
・体を動かす仕事や運動などによる適度な全身の疲れ
・デスクワークなどによる、頭、目、肩などの部分的な疲れ
健康な状態なら眠れなくて困るということはほぼないでしょうが、例えば現代人に特有の肩こりや目の疲労、パソコン疲れなどが原因で眠れないということもあります。
体の一部分が極端に辛い場合、適度な疲労によって眠くなることよりも、具合いが悪いという状態を優先させてしまっているということもあるわけです。
対処としては、例えば仕事終わりにジムに行くなどして有酸素運動や筋トレをすることで、成長ホルモンがより多く分泌されて、夜に眠った後に筋肉をほぐしたり、免疫力や新陳代謝を高めたり、修復や疲労回復がされるようになります。
全身の疲れでなくどこか部分的に偏って疲労が蓄積している場合は、「体が疲れている」という反応も脳に認識されづらいため、なかなか眠りにつけず、眠れたとしても深い睡眠になりづらいのです。
②夜に光を浴び過ぎない
脳では、自然の光であっても人工的な光であっても、明るい状態を「昼」と認識するそうです。
また、暗くなった後に光の刺激から鎮静化していくまでにかかる時間は、一般的に90分から120分くらいかかると言われます。
一日の流れとして、パソコン仕事を朝から夜までして、帰りの電車でスマホを見ながら帰宅して、食事や入浴をして、就寝までの間にテレビやゲームをするということは、現代人ではよくあることかもしれません。
ただ、そうするとほぼ一日中光を見ていることと変わりませんから、そこから「ちょっと疲れているから寝よう」と思って布団に入っても、なかなか眠れないということに繋がります。
ここまでの話から対処法を作るなら、一日が終わる頃には適度な疲労があるという程度には体を動かし（デスクワークなら仕事の合間や後に適度に運動を行うなどして）、帰宅後には入浴をしてリラックスして光の刺激を受け続けることを避け、90分程度たってから布団に入ることで眠りにつきやすくする、となります。
