●原因
1. 完璧主義
失敗に対するストレスや感情が高まり、行動できなくなったり面倒なことから逃げてしまう。
2. 自己批判
自己批判とは、自分の誤りを自分で批判したり、自分で自分を分析して批判すること。
①人の気持ちを理解したり、教える方法を知ること
ポジティブ思考、精神論ではない。
②自分をもっと認めること、愛すること
といっても、自己肯定感が低い人には伝わらない。
また、それを聞いてできる人は元々自己批判しない 。
周囲に相談しても解決できないから困っている。
3. セルフハンディキャップ
やるべきことを先延ばしするために、他のことで失敗する余地や言い訳を作り、ストレスから逃れようとすること。
・テスト前の掃除など
4. 好きなことをしている経験や時間が少ない
誰にでも、好きなことなら周りが止めても聞かないし、何時間でも没頭するということがある。
それなのに、その時の状態を分析してみたり、再現する段取りをつくってみたり、
得られた成果について振り返ったりしている人はほとんど見かけない。
自分の好きなことなら、先延ばしなんてするはずがない。
そして言うまでもなく、好きなこと以外で成功できるほど世の中は甘くない。
●先延ばしする傾向が高いタイプ
1. ギリギリまで延ばしてスリルを楽しむ
2. 周りの意見を恐れ、成功や失敗を怖がる
→自尊心を高めることで対処できる
3. 自分で判断したり、その判断に責任が負えない
→意識を高めることで対処できる
●対処法
1. 環境を変える（始めるハードルを下げる）
何かを手に取ったら、少し手を伸ばせば、定位置についたら始められるようにしておく。
最低限、自分の部屋と次の外出時の手荷物に関しては、整理整頓をしておくこと。
机の上や周囲の荷物や書類をどかさないと何もできないなんて状況は、あってはならない。
2. タスクを細かく分ける（リストに書き出す）
何を、どの順番で、どのくらいの時間でやるのかが分かると、実行確率が上がる。
今自分の書いたリストは、会社でいえばプロジェクト管理表だ。
こなせばこなすほど、地位も収入も上がる。
今は自分だけの小さなプロジェクト管理表を、どれだけ数こなして大きくしていかれるか。
書いて満足ではもったいない。
3. 15分ルールで始めてみる
時間が来たら途中でやめても構わないので、まずは手を付けてみる。
準備も目標も計画も、この時点ではいらない。
必要なものは、ストップウォッチだけである。
4. 難しい方から先にやる
すぐにできて必ずやれることは、そのタイミングに気を付ければ後回しでよい。
面倒で骨の折れるから先にやる人用があるのだ。
「2.」と「3.」も合わせてやることで、より取り掛かりやすくなる。
5. やるべき作業が済んだら自分にご褒美をあげる
小さなプレゼントにする方が継続しやすくなるので良い。
・好きな動画を見る
・昼食やおやつに好きなものを食べる、飲む
・仕事帰りに1時間くらい寄り道してもよい
・読みたかった本を買う
6. 良い影響を与えてくれる人達と一緒に過ごす
成功するのが速い人は、自分がなりたい姿の人と一緒に過ごす。
考え方や選択の仕方の違いが分かるからである。
同様に、先延ばしをしてしまいがちな人は、
普段から先延ばしをせずにテキパキしている人と一緒にいた方がよい。
7. タイムマネジメントを試す
やるべき事とタイミングをリストに書き出す。
「2.」との合わせ技ができ、きれいに終わらせることができた時の爽快感を得て、
「5.」で締めくくれると自分に自信もついてくる。
8. 引き伸ばしすることによるコストを計算する。
不安に直面すると逃げてしまう心理を利用する。
人がリアリティを感じるのはそのリアリティによるものなので、具体化・数値化する。
サラリーマンは1日8時間中2時間が先延ばしをしているという研究結果が出た。
平均で1年間で114万円の損をしている。
成功者はそもそも収入が高いため、平均よりももっと高くなる。
→先延ばし癖を治してから成功した方が得である。
9. 机の上の物は一時ボックスに全て入れてから作業する。
衝動性の高さにもよるが、他のものに集中力を奪われたり、
遠い未来にあるやるべきことから近くの誘惑に目を背けてしまう。
・現代は衝動に従うと損をしやすい時代になったため
・モノ、食べ物の保存ができるようになったた
・前頭葉が弱いと誘惑に負けやすいため
・先延ばしは大半が遺伝によるとされている
10. 先延ばしを防ぐノート術
自分が先延ばしする行動の代わりにどんな行動を取ったか、代わりの行動を記録していく。
自分が先延ばしをしたいと感じた時、誘惑に駆られた時に、とった方が良い行動を確認しておくことが大切。
ポイント
①ゴールを決める
②ゴールするまでにどれくらい積み上がったかを記録する
記録の回数が多いほど成功しやすいし、視覚的に進んでる感じがあると進みやすい。
行動変えたい時と結果を出したい時は記録するポイントを絞ること。
11. セルフコンパッションを高める
セルフコンパッションとは、自分を許せる能力のこと。（✕自分に甘い）
これが高い人は大事なことに向き合いやすいので、以下の点で有利。
・物事への取り掛かりが早くなる
・ストレスや先送り・先延ばし、現実逃避が減る
・成功したり目標達成しやすい
・弱みを受け入れ対策を打つのが楽
物事をゲーム化した視点で見ると高まりやすいことがわかっているので、
例えば世の中は資本主義社会ゲームだと考えたりしてみることで、
結果として稼げたとか、得したとなる方が、現状に打ちのめされてしまうより良い。
●先延ばしをした方が得な場合
悪い習慣をやめたいならば、断ち切ろうとするよりも、先延ばしや後回しにしようとすれば、結果として断ち切りやすい。
「○○を想像するなと言うと想像してしまう」のとよく似ていることを応用する。
