①野菜を多くとる
米などの主食を少し減らして野菜を食べるとよい。
一日に取った方がよい野菜の量は350gが目標などと言われているが、
1日の中でバランスよく分割するとよいだろう。
例えば、小皿一皿で70g乗るなら5回分とか、
サラダばかりと考えずに、具沢山味噌汁、炒め物、煮物も考えてみるとか、
バリエーションを変えて負担を減らすのもよいだろう。
野菜重量350ｇ以上なら食物繊維を1日20g以上補えるし、
個人的にも満腹感の持続や排泄の改善といった面などを考えても、
個人差はあるだろうが、野菜をとるほど減量の苦しみも軽減するだろう。
※以下「参考」を参照。
②タンパク質をとる
脂質の多い肉類よりも魚・鶏・大豆を優先し、タンパク質を1日60～90gとる。
また、1日3食として、一回あたり20～30gを目安にするとよい。
炭水化物より先に食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになる。
下降もゆるやかになり、満腹感を得やすくなり、続きやすくなる。
③甘い飲み物を断つ
これは、ある一定期間、完全に断ってみるとよい。
少し飲むからなかなかやめられないものだが、
実際に断ってみると体調の良さの違いを感じやすい。
※持病のある人は医師や専門家に相談してほしい。
個人的な効果として例えば、
・急な空腹で耐えられなくなるようなことが減る。
・血糖値の急激な上昇下降がなくなるので、体調として穏やかでいられる。
・顔や体の輪郭が少しはっきりしてくる。
蓄積された脂肪が変換されやすくなるそうで、
脂肪肝の予防・改善につながる（筆者は現在予防で済んでいる）。
水、無糖のお茶、ブラックコーヒー、無糖の炭酸水などを探してみて、
色々ローテーションしながら試してみるとよい。
例えばコンビにで買うにしても、水なら硬度の違いを感じるようになったり、
お茶なら風味やその鼻抜け、後味などの違いに気付くようになったりして、
案外楽しみながらできるようになっていくものである。
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参考
●厚生労働省 e-ヘルスネット
野菜、食べていますか？
●公益財団法人健康・体力づくり事業財団 健康日本21
・健康日本２１とは
※野菜1日350gというのはこの中の「各論」で設定されている。
21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）の推進として、
平成12(2000)年3月31日付けで通知された。
・健康日本２１（第２次）（2013年～）より
