1. 精製糖質を減らす
肝臓にたまる脂肪のうち約9割が食べた脂・油以外からくると言われる。
①皮下・内臓脂肪が溶けだした脂 60％
②糖質から肝内で合成される 26％
③食べ物の脂・油 14%
脂肪肝の場合、改善の最短コースは脂肪に変換されやすい精製糖質を減らすとよい。
砂糖、白米、小麦など。
また、多量摂取もしない。ケーキ、あんこ餅、おせち、雑煮など。
食事の時に精製糖質を減らし、食物繊維を一緒にとること。
血糖がゆっくり上がりゆっくり下がることに加えて、満腹感が持続する。
2. 血糖急上昇、急降下をなくす
血糖の急上昇、急降下をなくす食事を習慣にして続けると、低血糖もおこらなくなる。
その結果、
①砂糖など精製度が高いほど急激に血糖が上がる
コーラ、ジュースなどの清涼飲料水など。
②急激に血糖が上がるほどインスリンが多量に分泌される
③血糖が下がりすぎる
手が震える、冷や汗などの低血糖症状がでることがある
また、普段糖質過多な方ほど低血糖も起こりやすい。
緩やかに血糖を上げる食事が予防となる。
3. アルコール、肝毒性の成分や薬を断つ
日常生活ですぐにできることとしては断酒。
酒、ビール、ストロングチューハイなどのアルコールに酔って眠ることは良くないし、
寝る直前に物を食べたり飲んだりすることが習慣づいてしまうと、
逆流性食道炎にもなりかねないので良くない。
肝毒性の成分や薬については、健康診断の結果を聞くなどの機会の時などにでも、
肝機能を労るために気を付けた方がよい事を聞いておくとよい。
なお、この記事は一般生活を健康的に送るための個別の学習やメモの位置づけなので、
本当にお悩みの方は、自身の主治医に相談したり、
薬局で薬を買うのであれば薬剤師に問い合わせた方がよい。
4. 糖新生を活用する
「食事を抜くと低血糖になる」と一方的に偏ると誤解したり、心配になることも多いが、
極端に追い詰めたりせずに自分で加減しながら調整でできるようになることが大切である。
空腹時の肝臓では糖新生が起こり、次の3つからブドウ糖が作られると言われる。
①蓄えたグリコーゲン（＝糖）
②脂肪
③蛋白質
脂肪を落とせる機会の糖新生がなくなるので、空腹時に次のようなことはNGである。
①飴をなめる
②加糖飲料を飲む
③甘いお菓子を食べる
5. 脂肪肝の人に共通する習慣と対策
①毎日3食必ず食べる
空腹を感じることを優先するとよい。
人間の体がもつ本来の機能である。
お腹が減ってなくても時間が来たら必ず決まった量の食べ物を詰め込む、
という無機質なものでなく、その彩りやバランスを整えるこも大切。
夕食後は基本的に就寝という生活リズムの人なら、調整しやすいだろう。
また、日中食事の時間以外にどうしてもお腹がすいた時は、甘い物やお菓子ではなく、
ゆで卵やナッツなどの低糖質の食品を少量とるのが良いとされる。
②残さず食べる
減量中は常に腹7分目を心掛ける。
満腹になる前に残すのは最初はつらいが、続けていくと体調が激変するので、
それを知った後は気にならなくなるし、腹7分目で食べ切れるように変わっていく。
満腹まで食べた時は次の食事は軽くする。
食事を食べ切れずに残したとしても、次の食事に回せばよい。
アレンジしようと思えば料理の幅も広がるきっかけになる。
そう考えてよい、と自分に許可するとよい。
もし外食やコンビニの食事の時に食べ切れなかったり、一つ余分に頼んでしまうなら、
そもそもの見積もりが甘いので、減量や食事制限以前の問題である。
③時間のないときは主食だけ食べる
たまに朝早い出勤や、特定の時期に忙しい、というだけなのであれば、
多少リズムが崩れたとしても後に元に戻す方法も準備しやすいだろう。
しかし、いつも時間がなくてインスタント食品という有り様なのであれば、
時間がないという状況の原因を一つでも解決する方が先かもしれない。
●肥満でない人が脂肪肝になる場合の可能性
①20歳時体重から10kg以上増加
②この1年で体重が3㎏以上増加
③人と比較して食べる速度が速い
●脂肪肝が改善していく順番
減量すると次の順で落ちていく。
①肝臓脂肪
②内臓脂肪
③皮下脂肪
見た目に変化が出るのは③から。
男女差、年齢差、個人差が出るかもしれないが、
すぐに見た目が変わらないからといって諦めないこと。
